Lige meget om du har født naturligt eller ved Kejsersnit så kan du starte med at træne den tværgående mavemuskel. Øvelserne er blide og hjælper dig til at få stabiliseret din lænd og genetablere en god holdning.

Når man træner/spænder den tværgående mavemusklen er det en oplagt synergi at spænde i bækkenbunden også. For når den tværgående mavemuskel spænder, så stiger trykket ned mod bækkenbunden. Start derfor altid med at spænde bækkenbunden. Det gør du nemmest ved at knibe sammen om endetarmen, som om du skal holde på en prut, men UDEN at spænde i baller og inderlår. Prøv at få fornemmelsen af at halebenet bevæger sig lidt når du spænder. Hvis du prøver at spænde maksimalt i bækkenbunden, så finder du hurtigt ud af, at det kan du ikke ret lang tid af gangen. Den spænding du skal holde i din bækkenbund når du træner (ligegyldigt hvad du træner) svarer til ca. 25 % af maksimal spænding. Du må prøve dig lidt frem.

Træk vejret ind gennem næsen! Når du puster ud og suger maven ind, så spids læberne lidt (som om du holdt fast på en fløjte med læberne). På den måde presser du luften ud mod en modstand og kan nemmere spænde i mavemusklen.

1. Rygliggende
Øvelsen kan påbegyndes med 4 gentagelser, 3 gange i løbet af dagen
de første 7 dage efter kejsersnit. Hvis alt synes i orden kan der fortsættes med nedenstående.

Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne i gulvet. Hofteafstand mellem knæene.
Sæt pegefinger og langemand lige på indersiden af dine hofte knogler – ind mod navlen – men kun LIIIGE på indersiden af hoftekanten.

- træk vejret ind og spænd lidt op i bækkenbunden (som skulle du holde på en prut)
- pust ud som skulle du puste et lys ud og sug maven flad, og mærk hvordan maven spænder lidt under fingerspidserne – måske først hen mod total udånding.
- træk vejret ind og hold spændingen
- pust ud og slip under kontrol spændingen i maven og bækkenbund

Gentag 8 gange, 3 sæt

2. Knæ-fire stående
Når øvelse 1 kan udføres i hele sin længde uden problemer, fortsættes med denne øvelse, samt også øvelse 1 hvor spændingen holdes i mere end en indånding.
Stå på alle fire med hænderne lige under skuldrene og knæene lige under hofterne. Træk skulderbladene ned i ”baglommen”.
Svaj over lænden svarende til det svaj, du har, når du står op – du må IKKE hænge ned i lænderyggen.
- Træk vejret ind og spænd op i bækkenbunden
- Pust ud og sug maven op/flad – Tænk at under din mave står en stor kaktus og din mave ikke må komme ned og røre piggene!
- Træk vejret ind og hold spændingen
- Pust ud og slip kontrolleret spændingen i maven og bækkenbund

Gentag 8 gange, 3 sæt

Fælles for begge øvelser er, at jo stærkere du bliver, så kan du holde spændingen i endnu en vejrtrækning før du slipper med kontrol.

Et smukt ar!

Ca 14 dage efter fødslen er arret efter kejsersnit helet og du kan begynde at massere det for at forebygge at det ”klistrer” sig fast på hinder af mavemuskler og underhud, og kommer til at trække hårdt ind i maveskindet. Det er desuden en god ide at smøre med e-vitamin på dette tidspunkt (start ca. 6-8 uger efter fødslen). Det nye produkt Bio-Oil fra Matas kan også være godt at massere på. Du skal tænke på at du skal smidiggøre arret, og du kan massere hen over arret, eller trække  det i små S-forme. Inden du skal til at massere arret kan du med fordel “varme” det op først med en varmedunk eller en pude med boghvedekerner. Gør det dagligt, gennem nogle måneder.